Yatmazdan əvvəl telefondan istifadə yuxunu necə pozur? – Həkimlərdən AÇIQLAMA

Müasir dövrdə telefon, planşet, televizor və kompüter insanların gündəlik həyatının ayrılmaz hissəsinə çevrilib. Bir çox insan gün ərzində iş və ya təhsil səbəbindən kompüterdən istifadə edir, axşam saatlarında isə televizora baxır və yatmazdan əvvəl sosial şəbəkələrdə vaxt keçirir. Bəzən insan yatağa uzandıqdan sonra belə telefonu əlindən yerə qoymur və “bir neçə dəqiqə” baxmaqla kifayətlənəcəyini düşünsə də, bu müddət daha da uzanır. Mütəxəssislər isə xüsusilə gecə saatlarında ekran qarşısında uzun müddət qalmağın yuxuya getmə prosesinə və yuxu rejiminə mənfi təsir göstərə biləcəyini bildirirlər.

Citypost.az xəbər verir ki, həkimlərin sözlərinə görə, bunun əsas səbəblərindən biri gecə vaxtı orqanizmin işıq siqnallarına verdiyi reaksiyadır. İnsan beynində yuxu və oyanıqlıq dövrünü tənzimləyən sirkadiyan sistem mövcuddur. Bu sistem xarici mühitdəki işıq və qaranlıq dəyişikliklərinə uyğunlaşır. Gün ərzində işıq orqanizmə oyaq qalmaq üçün siqnal verir, axşam saatlarında isə qaranlığın artması bədənin yuxuya hazırlaşmasına kömək edir. Bu prosesdə melatonin hormonunun mühüm rolu var.

Melatonin bəzən “yuxu hormonu” adlandırılır. Əslində isə onun əsas funksiyalarından biri orqanizmə bioloji gecənin başladığı barədə siqnal verməkdir. Axşam saatlarında ətraf mühit qaraldıqca melatonin ifrazı artır və bu, yuxululuğun yaranmasına kömək edir. Gecə vaxtı güclü işığa məruz qalmaq isə bu prosesə müdaxilə edə bilər. Xüsusilə qısa dalğa uzunluğundakı, yəni mavi spektrə yaxın işığın sirkadiyan sistemə təsiri daha güclüdür. Sistematik araşdırmalar göstərir ki, axşam işığı melatonin ritmini gecikdirə və yuxuya meyli dəyişə bilər.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, telefon və digər elektron cihazların ekranları bu baxımdan diqqət tələb edir. Smartfon, planşet və kompüter ekranları qısa dalğa uzunluğunda işıq komponentləri yayır və həmin işıq gecə saatlarında göz vasitəsilə beyindəki bioloji saat sisteminə təsir göstərə bilər. Araşdırmalarda axşam saatlarında işıq saçan elektron cihazlardan istifadənin melatonin ifrazını azalda və yuxuya getmə vaxtını gecikdirə bildiyi müşahidə olunub. Həkimlərə görə, burada əsas məsələ təkcə telefonun ekranına baxmaq deyil. İnsan yatmazdan əvvəl telefonda nə etdiyinə də diqqət etməlidir. Məsələn, sosial şəbəkələrdə mübahisəli paylaşımlara baxmaq, emosional xəbərlər oxumaq, oyun oynamaq, iş yazışmalarına cavab vermək və ya həyəcanlı film izləmək beynin oyaq və aktiv vəziyyətdə qalmasına səbəb ola bilər. Bu zaman insan telefonu kənara qoysa belə, beynin dərhal sakitləşməsi və yuxu rejiminə keçməsi çətinləşə bilər. Elektron media istifadəsi ilə yuxu keyfiyyəti arasındakı əlaqəni araşdıran geniş meta-analiz də həm ümumi, həm də problemli elektron media istifadəsinin daha zəif yuxu keyfiyyəti və daha çox yuxu problemi ilə əlaqəli olduğunu göstərib. Digər tərəfdən, telefon istifadəsi insanın yatmaq üçün ayırdığı vaxtı da azalda bilər. İnsan yatağa vaxtında getsə də, sosial şəbəkələrdə, videolarda və müxtəlif tətbiqlərdə uzun müddət qalaraq yuxu saatını gecikdirə bilər. Beləliklə, problem yalnız ekranın işığında deyil, həm də yuxunun “əvəzlənməsində” yaranır. Yəni insan yatmaq əvəzinə həmin vaxtı telefon qarşısında keçirir.

Mütəxəssislər buna görə yatmazdan əvvəl müəyyən müddət ərzində ekran istifadəsini azaltmağı tövsiyə edirlər. Praktik olaraq yatmazdan təxminən bir saat əvvəl telefonu, planşeti, kompüteri və digər parlaq ekranları kənara qoymaq faydalı vərdiş ola bilər. Bununla belə, “mütləq bir saat” bütün insanlar üçün dəyişməz tibbi qayda kimi qəbul edilməməlidir. İnsanın yuxu rejimi, ekranın parlaqlığı, otaqdakı digər işıq mənbələri və istifadə olunan məzmun da təsir göstərə bilər. Yatmazdan əvvəl telefonu kənara qoymaqda çətinlik çəkən insanlar üçün ekranın parlaqlığını azaltmaq və cihazın gecə rejimindən istifadə etmək də müəyyən qədər kömək edə bilər. Bu rejimlər ekranın rəng temperaturunu daha isti tona keçirərək qısa dalğa uzunluğundakı işığın miqdarını azaltmağa yönəlib. Lakin mütəxəssislər bildirirlər ki, gecə rejimi aktiv olduğu üçün telefon qarşısında saatlarla qalmaq yuxu üçün tamamilə problemsiz hesab edilməməlidir. Çünki burada məzmunun yaratdığı zehni aktivlik və yuxunun gecikdirilməsi kimi digər amillər də var. Bəzi insanlar isə yuxusunu yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi “mavi işıq əleyhinə” eynəklərdən istifadə etməyə çalışırlar. Lakin bu məsələdə də ehtiyatlı olmaq lazımdır. Müxtəlif sistematik araşdırmaların nəticələri tam eyni deyil. Bəzi tədqiqatlarda müəyyən fayda müşahidə edilsə də, daha yeni randomizə olunmuş tədqiqatların bir meta-analizində mavi işıq filtrləyən eynəklərin yuxuya getmə müddəti, ümumi yuxu müddəti və digər obyektiv göstəricilər üzrə statistik əhəmiyyətli təsiri müəyyən edilməyib. Buna görə belə eynəkləri yuxu probleminin universal həlli kimi təqdim etmək düzgün deyil.

Həmçinin oxuyun

SEVGİ VƏ HƏYATIN MÜQƏDDƏSLİYİ  

Məcburi Sevginin Qurbanları…

MEYXANAYA “YOX!” DEMƏYİN VAXTIDIR!  

Şahin Qurbanovdan xəbər var...  

Həkimlərin diqqət çəkdiyi digər məqam isə yataq otağının işıqlandırılmasıdır. İnsan yalnız telefon ekranından deyil, otaqdakı lampa, televizor, kompüter və digər işıq mənbələrindən də təsirlənə bilər. Axşam saatlarında güclü işıqlandırmanı azaltmaq, yatarkən otağı mümkün qədər qaranlıq saxlamaq və səhər saatlarında təbii işıq almaq sirkadiyan ritmin daha düzgün qurulmasına kömək edə bilər. Yuxu mütəxəssisləri eyni zamanda hər gün təxminən eyni saatlarda yatıb-durmağın əhəmiyyətini vurğulayırlar. Orqanizm müəyyən rejimə alışdıqda yuxuya getmək və səhər oyanmaq daha asanlaşa bilər. Əksinə, həftə ərzində bir saatda yatıb, həftəsonu gec saatlara qədər oyaq qalmaq bioloji saatın ritmini poza bilər. Yatmazdan əvvəl telefon əvəzinə daha sakit fəaliyyətlər seçmək də faydalı ola bilər. Məsələn, kitab oxumaq, sakit musiqi dinləmək, rahatlaşdırıcı fəaliyyətlə məşğul olmaq və ya sadəcə işıqları azaltmaq bədənə yuxuya keçid üçün şərait yarada bilər. Burada məqsəd insanı bütün texnologiyalardan tamamilə uzaqlaşdırmaq deyil. Əsas məsələ yatmazdan əvvəl beynin və orqanizmin aktivlikdən tədricən istirahət rejiminə keçməsinə imkan yaratmaqdır.

Mütəxəssislər həmçinin bildirirlər ki, gecə telefondan istifadə ilə bağlı hər bir insanın reaksiyası eyni olmaya bilər. Bəzi insanlar ekran qarşısında qısa müddət qaldıqdan sonra rahatlıqla yuxuya gedə bildiyi halda, digərlərində bu vərdiş daha ciddi yuxu gecikməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də insan öz yuxu rejimini müşahidə etməli və ekran istifadəsindən sonra yuxuya getməkdə çətinlik çəkib-çəkmədiyini nəzərə almalıdır.Xüsusilə yatmazdan əvvəl telefondan istifadə etdikdən sonra uzun müddət yuxuya gedə bilməyən, gecə ərzində tez-tez oyanan və ya səhər kifayət qədər yatmasına baxmayaraq özünü yorğun hiss edən şəxslər bu vəziyyəti yalnız telefonla əlaqələndirməməlidirlər. Stress, narahatlıq, kofein istifadəsi, nizamsız yuxu rejimi, bəzi dərmanlar və müxtəlif yuxu pozuntuları da eyni problemlərə səbəb ola bilər. Problem davamlı xarakter daşıyırsa, həkimə müraciət etmək və səbəbi araşdırmaq daha doğru yanaşmadır.

Beləliklə, həkim və mütəxəssislərin tövsiyələrinə əsasən, yatmazdan əvvəl telefon, planşet, televizor və kompüter istifadəsini azaltmaq yuxu gigiyenasının faydalı hissələrindən biri hesab edilə bilər. Burada əsas məqsəd yalnız “mavi işıqdan qorunmaq” deyil, orqanizmə gecənin başladığı və artıq istirahət vaxtının gəldiyi barədə uyğun şərait yaratmaqdır. Parlaq ekranlardan uzaqlaşmaq, otağın işığını azaltmaq, sakit fəaliyyət seçmək və sabit yuxu rejimi yaratmaq daha keyfiyyətli gecə istirahətinə kömək edə bilər. Başqa sözlə, yatmazdan əvvəl telefonu bir kənara qoymaq sadəcə texnologiyadan uzaqlaşmaq deyil. Bu, beynin gündəlik informasiya axınından çıxaraq yuxuya hazırlaşmasına imkan verən sadə bir davranış dəyişiklikdir. Ekranların yuxuya təsiri ilə bağlı elmi araşdırmalar davam etsə də, axşam işığının sirkadiyan sistemə təsiri artıq yaxşı öyrənilmiş mexanizmlərdən biridir.

Əli