Səhər oyanan kimi yemək yeməliyikmi? – Nutrisoloq DANIŞDI

Səhər yuxudan oyandıqdan sonra ilk olaraq nə etmək lazımdır – su içmək, səhər yeməyi yemək, yoxsa bir fincan qəhvə ilə günə başlamaq? Xüsusilə son illərdə səhər qidalanmasının vaxtı, kortizol hormonunun səviyyəsi və qəhvənin nə zaman içilməsinin daha düzgün olduğu ilə bağlı müxtəlif fikirlər səsləndirilir. Bəzi insanlar yuxudan duran kimi süfrəyə oturur, bəziləri isə saatlarla heç nə yemədən yalnız qəhvə və ya çay içməklə kifayətlənir.

Nutrisoloq-dietoloq Afaq Kərimova Citypost.az-a açıqlamasında bildirib ki, səhər qidalanmasına yanaşarkən yalnız saatı deyil, insanın yuxu rejimini, gündəlik fəaliyyətini, sağlamlıq vəziyyətini və ümumi qidalanma modelini nəzərə almaq lazımdır. Onun sözlərinə görə, səhər saatlarında orqanizmdə kortizol hormonunun təbii olaraq yüksəlməsi fizioloji prosesdir və bu, insanın oyanmasına, ayıqlıq səviyyəsinin artmasına və günə hazırlaşmasına kömək edən mexanizmlərdən biridir.

“Baxın, səhər yuxudan oyananda orqanizmdə müəyyən hormonal dəyişikliklər baş verir. Kortizol hormonu da səhər saatlarında yüksəlir. Bu, normal fizioloji prosesdir. İnsanların bəzən düşündüyü kimi, səhər kortizolu mütləq pis və ya zərərli hormon deyil. Əksinə, onun günün müəyyən saatlarında yüksəlməsi normaldır. Ona görə də səhər yeməyini yalnız ‘kortizolu aşağı salmaq üçün’ yemək kimi təqdim etmək düzgün yanaşma olmaz”, – deyə mütəxəssis qeyd edib.

Araşdırmalar göstərir ki, kortizol səviyyəsi yuxu zamanı tədricən yüksəlir və bir çox insanda oyanmadan sonrakı ilk saat ərzində yüksək səviyyələr müşahidə olunur. Lakin bu proses insandan insana dəyişə bilər. 2024-cü ildə yayımlanan araşdırmada da oyanışdan sonrakı kortizol dəyişikliklərinin əvvəl düşünüldüyü qədər eyni və sabit olmadığı, fərdlər arasında əhəmiyyətli fərqlərin mövcud olduğu göstərilib. Buna görə də “hamının kortizolu səhər saat 6-dan 9-a qədər mütləq ən yüksək səviyyədə olur” kimi sərt qayda qoymaq düzgün deyil.

Afaq Kərimovanın sözlərinə görə, səhər yeməyinin konkret saatını bütün insanlar üçün eyni şəkildə müəyyənləşdirmək də doğru deyil. Məsələn, səhər saat 6-da oyanan insanla saat 9-da oyanan insanın qidalanma rejimi eyni olmaya bilər. Burada əsas məsələ gün ərzində qida qəbulunun keyfiyyəti və ümumi balansıdır.

“İnsan yuxudan durdu və saat 6-dırsa, mütləq 6:05-də yemək yeməlidir deyə bir qayda yoxdur. Eyni zamanda, insan səhər acdırsa, saatlarla özünü yeməkdən məhrum etməsi də lazım deyil. Orqanizmin siqnallarına diqqət etmək vacibdir. Səhər yeməyi insanın gündəlik qidalanmasının bir hissəsidir və burada əsas məsələ nə yediyimiz, nə qədər yediyimiz və gün ərzində qidalanmanı necə təşkil etdiyimizdir”, – deyə dietoloq bildirib.

Mütəxəssis qeyd edib ki, səhər yeməyinin tərkibi də onun vaxtı qədər əhəmiyyətlidir. Günə yalnız şirin qidalar, ağ çörək, şirin içkilər və ya yüksək miqdarda şəkər olan məhsullarla başlamaq əvəzinə, daha balanslı qidalanmaya üstünlük vermək məqsədəuyğundur. Zülal, lif, faydalı yağlar və kompleks karbohidratların uyğun kombinasiyası toxluğun daha uzun müddət davam etməsinə və gün ərzində qidalanmanın daha nizamlı olmasına kömək edə bilər.

“Bəzən insan səhər heç nə yemir, sadəcə qəhvə içir. Sonra günün ortasında həddindən artıq acır və daha çox qida qəbul edir. Digər tərəfdən, bəzi insanlar səhər erkən saatlarda ümumiyyətlə iştah hiss etmirlər. Burada fərdi yanaşma lazımdır. Əsas odur ki, insan gün ərzində öz qidalanmasını balanslı şəkildə qura bilsin”, – Afaq Kərimova vurğulayıb.

Son illərdə sosial şəbəkələrdə yayılan fikirlərdən biri də qəhvənin səhər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra içilməsinin düzgün olmadığı, onun mütləq 90 dəqiqə və ya 2 saat sonra qəbul edilməsinin lazım gəldiyidir. Mütəxəssis isə bildirir ki, bu məsələdə də həddindən artıq sərt qaydalar yaratmaq doğru deyil.

“Qəhvə nədir? Qəhvənin əsas aktiv komponentlərindən biri kofeindir. Kofein stimullaşdırıcı maddədir və insanın ayıqlıq hissini artıra bilər. İnsanların ‘mən kofesiz yaşaya bilmirəm’ deməsi isə bəzən gündəlik vərdişlə də bağlı olur. İnsan müəyyən müddət hər səhər qəhvə içdikdə bunu bir növ səhər ritualına çevirir. Qəhvəni içməyəndə özünü daha yorğun hiss edə bilər”, – deyə nutrisoloq-dietoloq bildirib.

Elmi ədəbiyyatda qəhvəni oyanandan mütləq 90–120 dəqiqə sonra içməyin “kortizolu qoruduğu” və ya günortadan sonra yaranan yorğunluğun qarşısını aldığı barədə sosial mediada yayılan iddiaların kifayət qədər əsaslandırılmadığı qeyd olunur. Yəni insanın qəhvəni mütləq müəyyən saat gözlədikdən sonra içməsi universal tibbi qayda deyil.Bununla belə, kofein kortizol ifrazına təsir göstərə bilər. Araşdırmalarda kofein qəbulunun bəzi insanlarda kortizol səviyyəsini artıra bildiyi göstərilib. Bu təsir müntəzəm kofein istifadəçilərində müəyyən qədər dəyişə və ya zəifləyə bilər. Buna görə qəhvənin təsiri də hər insanda eyni olmur.

Afaq Kərimova qəhvənin miqdarına da diqqət etməyin vacib olduğunu söyləyib. Çünki söhbət yalnız qəhvədən deyil, gün ərzində qəbul edilən bütün kofein mənbələrindən gedir. Qara və yaşıl çay, enerji içkiləri, şokolad və bəzi digər məhsullar da kofein ehtiva edə bilər.

“İnsan bəzən deyir ki, mən gün ərzində yalnız bir fincan qəhvə içirəm. Amma həmin gün çay da içir, enerji içkisi də qəbul edir, şokolad da yeyir. Beləliklə, ümumi kofein miqdarı artır. Ona görə də kofeini yalnız qəhvə üzərindən qiymətləndirmək olmaz”, – deyə mütəxəssis qeyd edib.

Həmçinin oxuyun

SEVGİ VƏ HƏYATIN MÜQƏDDƏSLİYİ  

Məcburi Sevginin Qurbanları…

MEYXANAYA “YOX!” DEMƏYİN VAXTIDIR!  

Şahin Qurbanovdan xəbər var...  

ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasının məlumatına görə, əksər sağlam böyüklər üçün gündə 400 milliqrama qədər kofein ümumilikdə mənfi təsirlərlə əlaqələndirilməyən miqdar hesab olunur. Lakin fərdi həssaslıq, qəbul edilən dərmanlar və bəzi sağlamlıq problemləri bu həddi dəyişə bilər. Həddindən artıq kofein narahatlıq, əsəbilik, yuxusuzluq və ürəkdöyünmə kimi əlamətlər yarada bilər.

Mütəxəssis yaşıl çayın da kofein mənbəyi olduğunu xatırladaraq, onu qəhvəyə alternativ kimi seçən insanların da miqdara diqqət etməli olduğunu vurğulayıb. “Yaşıl çayda ümumiyyətlə kofein yoxdur” fikri də doğru deyil. Kofeinin miqdarı çayın növündən, dəmlənmə müddətindən və porsiyanın ölçüsündən asılıdır. FDA-nın məlumatlarında 12 unsiya yaşıl çay üçün orta hesabla təxminən 37 milliqram, adi dəmlənmiş qəhvə üçün isə 113–247 milliqram kofein göstərilir. Buna görə konkret məhsullar arasında böyük fərq ola bilər.

“Yaşıl çay da kofeinlidir, amma bir çox hallarda qəhvə ilə müqayisədə daha az kofein qəbul etmiş oluruq. İnsan bunu nəzərə almalıdır. Əgər qəhvə içdikdə ürəkdöyünmə, əsəbilik və ya yuxu problemi yaşayırsa, kofein qəbulunu azaltmaq və özünə uyğun alternativ seçmək daha məqsədəuyğun ola bilər”, – deyə Afaq Kərimova bildirib.

Dietoloq səhər saatlarında su qəbulunun da vacib olduğunu vurğulayıb. Gecə ərzində insan maye qəbul etmir və səhər oyandıqdan sonra su içmək gündəlik maye qəbulunun tamamlanmasına kömək edə bilər. Lakin burada da “səhər mütləq müəyyən miqdarda su içilməlidir” kimi hamıya uyğun sərt rəqəm müəyyənləşdirmək düzgün deyil. Gün ərzində maye ehtiyacı insanın yaşından, fiziki aktivliyindən, hava şəraitindən və digər amillərdən asılıdır.

“İnsan səhər yuxudan duranda su içməyi də unutmasın. Qəhvə içmək olar, çay içmək olar, amma su da gündəlik qidalanmanın vacib hissəsidir. Bəzən insan gün ərzində özünü yorğun hiss edir və bunun səbəbini yalnız qəhvənin azlığı ilə əlaqələndirir. Halbuki kifayət qədər maye qəbul etməmək də özünü pis hiss etməyə səbəb ola bilər”, – deyə mütəxəssis qeyd edib.

Afaq Kərimovanın sözlərinə görə, səhər qidalanmasında əsas məqsəd kortizolu “söndürmək” deyil, orqanizmin ehtiyaclarına uyğun sağlam və balanslı rejim yaratmaqdır. İnsan səhərlər acdırsa, qidalanmasını gecikdirməməli, səhər yeməyinə üstünlük verirsə, bunu qidalı məhsullarla təşkil etməlidir. Əgər səhərlər iştahı yoxdursa, bunu avtomatik olaraq xəstəlik əlaməti kimi qəbul etmək də düzgün deyil. Lakin uzun müddət davam edən iştahasızlıq və digər simptomlar olduqda həkim məsləhəti almaq lazımdır.

“Biz qidalanmaya bütöv yanaşmalıyıq. Təkcə ‘saat neçədə yemək lazımdır?’ sualına cavab axtarmaq kifayət deyil. Gün ərzində hansı qidaları seçirik, porsiyalar necədir, nə qədər su içirik, nə qədər hərəkət edirik, yuxumuz necədir – bütün bunlar birlikdə sağlam qidalanmanı formalaşdırır”, – deyə dietoloq vurğulayıb.

Mütəxəssis həmçinin gec saatlarda həddindən artıq qidalanmanın da gündəlik rejimə təsir göstərə biləcəyini qeyd edib. Araşdırmalarda yemək vaxtının metabolik göstəricilərlə əlaqəsi araşdırılır və bəzi işlərdə gec qidalanmanın qlükoza mübadiləsinə mənfi təsirləri müşahidə olunub. Bununla belə, bütün insanlar üçün eyni “səhər saatı” və ya universal qidalanma pəncərəsi müəyyənləşdirmək mümkün deyil.

Afaq Kərimova sonda bildirib ki, səhər qidalanması ilə bağlı ən doğru yanaşma sosial şəbəkələrdə yayılan sərt qaydalara deyil, elmi əsaslara və insanın fərdi ehtiyaclarına söykənməlidir. Yuxudan oyanan kimi yemək yemək hər kəs üçün məcburi olmadığı kimi, səhər yeməyini uzun müddət gecikdirmək də avtomatik olaraq daha sağlam seçim hesab edilə bilməz. Qəhvə və çaydan istifadə edənlər isə ümumi kofein miqdarını nəzərə almalı, su qəbulunu unutmamalı və kofeinin yuxu, ürəkdöyünmə və narahatlıq kimi fərdi təsirlərinə diqqət etməlidirlər.

“Əsas məsələ səhər bir fincan qəhvə içib-içməməyimiz deyil. Əsas məsələ günə necə başladığımız və ümumilikdə gün ərzində necə qidalandığımızdır. Səhər su içmək, ehtiyac varsa balanslı qidalanmaq, kofeini həddində qəbul etmək və gün ərzində hərəkətli olmaq daha sağlam yanaşmadır. İnsan özünü yalnız qəhvə ilə ‘oyatmağa’ çalışmamalıdır. Yaxşı yuxu, düzgün qidalanma, kifayət qədər maye və fiziki aktivlik gün ərzində enerjinin əsasını təşkil edir”, – deyə Afaq Kərimova əlavə edib.